Svi znaju kako se lako dobije višak kilograma u području struka i trbuha. Ali zašto se to događa?
Shvativši mehanizam tog procesa, bit će vam lakše izgraditi program za mršavljenje i smanjenje količine problematična područja. "Mast nakuplja zbog viška kalorija u prehrani. To je dodatnu energiju koju tijelo zaliha, — objašnjava Victoria Kasilova, osobni trener i osnivač laboratorija za osobnog fitness. — Možete provesti takvu analogiju: zamislite da ste uzeli novac, kupili zlatne poluge i stavili ih u sef, zatvoreni ključ. A sada zamislite da ste se odlučili za taj novac dobiti natrag. Morate prvo naći ključ od sefa ga otvoriti, izvaditi tih poluga, ići zamijeniti za novac. S lipoliza isto: da biste pokrenuli proces gubitak težine , potrebno je aktivirati mnogo faktora: određeni hormonalnu, kalorijski deficit. Morate stvoriti takvu potrebu za energijom, kako bi se organizam sam htio da se ove zalihe potrose".
Briši boca i trbuh: gdje početi?
Uz razumijevanje činjenice da je ljudsko tijelo ne može izgubiti težinu na lokalnoj razini, onda postoji samo u određenom području. "Ćete dobiti višak kilograma i izgubiti težinu prema svoj ustav i genetike" — kaže Katarina Demidova, majstor-trener pravci grupne programe federalni mreže fitness-klubovima. Da ste otišli zloglasne "boka", a trbuh je postao više od ravnog, morat ćete smanjiti težinu u cjelini — redizajn prehrani i obavljati vježbe.
Međutim, pokupiti ih treba mudro. "Postoji mit da tamo, gdje ćemo trenirati misice, imamo i spaljuje masti. — To nije tako. Budući da je proces gubitak težine kod nas se događa po cijelom tijelu, a ne lokalno. Ali možemo raditi na problematično područje. U kojem smislu? Formira tamo mišića, razviti snagu ili pokretljivost. A posebno se spali salo u nekom mjestu ne možemo, jer on ide tako, kako je ocijenio specifičnosti vašeg organizma. Netko je lako i brzo gubi volumen u području nogu, netko — u području trbuha, a netko prvi smanjuje grudi, gornja leđa i samo onda je sve ostalo. Tijelo je prva stvar daje mast od onih mjesta, gdje on smatra manje prioritet njegove priče. A s najvažnijim za njega mjesta (kod žena je to najčešće kao put trbuh, boca i bedra) on daruje "rezerve" mnogo gore". Tako uravnotežen program za mršavljenje će uključivati i sprave za vježbanje, a kardio, i pravilna prehrana.
Da biste dobili osloboditi od masnoća u području abdomena: osnovne pogreške
Najčešće pogreške treneri vjeruju sljedeće:
1. Upotreba na treningu termo-korzeta ili plastične folije. "Kruži mit o tome da tamo gdje smo znoj, tu smo i izgubiti težinu — kaže Victoria Kasilova. — Ali to nije tako. Od tada se mast ne ide. Ako bi tako bilo jednostavno, mogao je jednostavno ići težinu u saunu. U stvari, rezultat toga odlazi samo tekućinu. I ponekad dobra, dobra. Ponesena "sweatshops" izumi", vi ste ad dehydrate tijelo i povećava pritisak na srčani sustav". I još uvijek rizik ozlijediti unutarnje organe. "Na primjer, korzet za vrijeme vježbanja povećava pritisak na unutarnje organe, utječe na cirkulaciju krvi i ne daje dubokim vaše mišiće da rade".
2. Odricanje od funkcionalnih vježbi. Ideja o brzom mršavljenju trbuh, tako strastveni nekim, da oni ignoriraju bilo kakve vježbe, ostavljajući u svom fitness rasporedu samo uvijanje na konferenciji. I uzalud! "Prvo, ne događa pumpa tisak na untrained, slobodan tijelu — kaže Victoria Kasilova. — Ako osoba počne trenirati, prvo kod njega postoji značajan reljef ruku, nogu, leđa i tek onda — kocke press". A sve to možete postići samo ako su u vašoj "sportskoj izbornik" vlasti i funkcionalnih treninga, onda tu opet morati raditi sa svim mišićima tijela.
Drugo, sami po sebi vježbe na konferenciji nisu toliko energetski intenzivne, kao i mnoge osnovne pokrete poput trbušnjaka, ruda, sklekova. "Stvoriti veću potrošnju kalorija (ključni uvjet za mršavljenje trbuhu, bočno i cijelog tijela), treba raditi velikim mišićima. To je kao ono, kako radi motor automobila: "kompaktna" troši malo benzina, suv — u znatno veći. Pa evo suv — to muskulature stopala, a "kompaktna" — to je kormilar". Osim toga, pretjerano radeći samo s područja trbuha, riskirate šteti leđima. "Ne bude u rad tijela, i fanatični o slikarstvu od utovara press, radije se ozlijedio leđa, kila ili savijanja, nego lijep trbuh. Jer ovi pokreti imaju kompresioni utjecaj na kičmu".
3. Izvršenje beskorisnih ili neprikladnih aktivnosti. Na prvi se odnose nagib u stranu otpora. "Nije učinkovito se nositi s strane na taj način. Struka na taj način i vi tanji ne učinite. Neke grupe mišića, jačanje, ali namjeravani učinak neće postići. Nagnuti s utezima, ako ne boli, ako donjeg dijela leđa, nema neugodnih senzacija, ako vam to pomaže kao placebo. Ali posebnu korist od ove vježbe neće biti. Umjesto toga bolje napraviti dijagonala uvijanje leži, to je sigurnije za bubrežnjak".
Kome se isplati izvoditi vježbe za trbuh i bočno
Da se koncentrišete na istraživanje mišića press stručnjaci savjetuju samo u nekim slučajevima. "Pumpati ovu zonu treba početnicima, onima koji uopće ne priprema — nakon rehabilitacije, nakon poroda. Ovdje će biti koristan jednostavno vrste uvijanje leži na podu, aluminija i sličnih joj vježbe na stabilnih polova, — kaže Victoria Kasilova. — Potrebno je da se ujedine u jednu jedinicu sternum i zdjelice. Spojnica između podataka zona — soft. Da bi joj zbijeno i biti u mogućnosti obavljati svoje uobičajene vježbe, nositi se s kućanskim poslovima bez ozljeda leđa, i trebaju jednostavne vježbe za trbušne mišiće".
Isto vrijedi i za govornika sportaša. "Također je potrebno uključiti u trening vježbe na konferenciji za one koji se priprema za natjecanje — na primjer, fitness bikinicom", — dodaje Victoria Kasilova. Ako ste dugo trenirati i ne namjeravate sudjelovati u natjecanjima fitness bikini, nema smisla dodatno pumpa press. "Kad je čovjek već trening neko vrijeme, razvio koordinaciju, vježbe na press iz programa su isključeni su manje prioritetne. Budući da je preša u velikim vježbama radi kao stabilizator, on podržava vaše tijelo, kada izvodite čučanj s težina chin-ups, klupa, vuče, push-up".
Najučinkovitije vježbe za mršavljenje trbuh i bočno
Postoji dosta vrsta vježbe za ovo područje, ali ne svi od njih su u stanju dati željeni učinak. Osim toga, nisu svi pokreti su dostupni za trening kod kuće. "Ja bih preporučio da se provesti kod kuće vježbe su jednostavne u smislu tehnologije. Poželjno je da sastavi program iz različitih pokreta: press sastoji se od mnoštva malih vlakana, koji se nalazi pod različitim kutovima. Kombinirajući nejednak vježbe, možete ih sve iskoristiti". Pitali smo stručnjaka sastaviti popis najučinkovitijih, lakih i jednostavnih vježbi za mišiće. Evo ih:
Letva: "To je univerzalno vježba, u kojem aktivno rade duboke mišiće, uključujući i transversus abdominis i kos. Možete izvesti različite vrste traka, — klasični, bočnu ili dinamička, što je najvažnije ispuniti svoje tehnički i ispravno. Umjesto minute dasaka, efikasnije će izvesti nekoliko kratkih s pauzom u par sekundi, takozvanu "decimalne" bar".
Nepotpune uvijanja: "Izvodeći uvijanje, popeti samo do donjeg ruba lopatice, tako da aktivirate izravnu mišića trbuha i kos" — kaže Katarina.
"Kvadrat": "U tom položaju pri pravilnom obavljanju vi ćete biti u mogućnosti raditi u izolaciji mišiće cora" — podsjeća Katarina Demidova.
Također je učinkovito raditi na područje trbuha i lateralno će vam vježbe izravno "dizajniran" za tu zonu. To je gotovo sve energetske baza — čučanj, potisak i sl "Treba shvatiti da vježbe na konferenciji nije uvijek posao ne samo trbušne mišiće, kod nas u njih uključen cijeli kor — ta muskulature, koji se nalazi u sredini tijela, povezuje sternum i zdjelice", — prikazuje Victoria Kasilova.
Pitali smo Victoriju nam pokaže kompleks vježbi, sastavio s obzirom na sve ove faktore.
Kako izgraditi zanimanje
- Započnite vježbanje s jednostavan zglobne teretanu ili 10-ak minuta cardiopatici. To će pripremiti mišiće i zglobove na stres.
- Izvodite sve vježbe dosljedno.
- Pazite na disanje: glavni napor je potrebno napraviti na uzdisati.
- Sudjelovati u ovom programu 4-6 puta tjedno.
- Postupno povećavajte opterećenje. "Adaptacija organizma (a to znači i promjena izgleda) se javlja samo onda kada mi stvaramo stres, dodatnu milju, — Pa je poželjno da svaki tjedan malo kompliciraju nastava: koristiti weight bearing, povećati broj ponavljanja".
- Dodati treninga Cardioceratidae. Ako u vašem kalendaru nema redovitih treninga snage, obavezno dodajte na naš složene cardiozone — to će biti dovoljno za 40-50 minuta plivanja, Biciklizam, trčanja dva-tri puta tjedno. "Kardio će stvoriti potrošnja one najviše kalorija, uz njegovu pomoć možemo da biste dobili osloboditi od neke dijelove masnoća, a evo vježbe za mišiće će vam pomoći da mišići jači". Za obavljanje složenih trebat će vam mat i fitball.
Izravna uvijanje
Lezite na leđa, koljena blago savijte. Donji gurnite prema podu. Radeći mišićima press, izdahnite i podignite lopatice iznad poda, ruke povucite prema naprijed, dodirnite dlanovima koljena. Ne natezanje vrat i ramena. Glatko ide leđima na tepih. Ovo će biti jedno ponavljanje. Slijedite 15-20 takvih.
Udarac uvijanje
Lezite na leđa, koljena blago savijte. Donji gurnite prema podu. Radeći mišićima press, izdahnite i podignite lopatice iznad poda i ću istražiti kućištem desno. Ruke povucite prema sebi. Ne natezanje vrat i ramena. Glatko se vratite u početni položaj. Slijedite 15-20 ponavljanja u svaku stranu.
Natrag uvijanje
Lezite na leđa, ruke povucite duž tela. Koljena blago savijte, a zatim podignite nogu prema gore. Gurnite donji prema podu. Radeći mišićima press, uzdisati otkine zdjelicu od poda i usmjerite noge dalje po glavi. Trbuh mora dodirivati bedra. Glatko spustite se u početni položaj. Slijedite 15-20 ponavljanja vježbe.
Uvijanje s podizanjem zdjelice
Lezite na leđa, ruke spojite u dvorac na potiljku. Opustite vrat i ramena. Donji gurnite prema podu. Noge povucite prema gore, prekriženih gležnjeva. Uzdisati, radeći mišićima mišiće, istovremeno podignite iznad tepih lopatice i zdjelice. Glatko se vratite u početni položaj. Slijedite 15-20 ponavljanja vježbe, pazite na disanje.
Bočna daska u dinamici
Lezite na desni bok, desnu ruku savijte u laktu i mršav na podlaktici. Noge povucite i ostalo na podu bočnim površinama stop, lijevu ruku stavite na bok. Ne špilja u u donjem dijelu leđa. S izdisanja otkine zdjelicu od poda, rad mišića mišiće i leđa. Softservices u gornjoj točki na 3-4 sekunde, zatim se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja u svaku stranu.
Rotacija noge od ležećem položaju
Sjednite na prostirku s ravnim nogama. Lagano je sjediti kućišta prije. Savijte ruke u laktovima, " izvedite malo pre i lean na podlaktice. Savijte noge u hip joint i povucite ih prema gore. In sacrum gurnite prema podu. Radeći mišićima press, kora i bedra glatko " izvedite Myski i ravne noge lijevo, vratite se u centar i spustite ih udesno. Ovo će biti jedno ponavljanje. Slijedite 10-20 takvih.
Podiže tela na fitballe
Lezite na fitball lijevu stranu, slanjem lopte telo i zdjelice. Noge povucite i ostalo na podu bočnim površinama stop. Lijevu ruku savijte i stavite dlan na glavu. Desnom rukom lagano mršav na loptu ispred sebe. Radeći mišićima mišiće i kora, na uzdisati, glatko otkine gornji dio kućišta od fitballi. Ne spušten i ne špilja u u donjem dijelu leđa. Sa dahom se vratite u početni. Ovo će biti jedno ponavljanje. Učinite po 20-30 kao u svaku stranu.
Podizanje zdjelice na fitballe
Stanite u bar uz oslonac na izravne rukama, stavljanje noge na fitballe. Nije jednostavno pojačajte savijanje u struku i ne spušten. Savijanjem koljena i radeći mišićima press, gurnite zdjelice prema gore. Povucite kukove na trbuh, podkalivat fitball bliže ruke. Glatko se vratite u početni položaj. Ovo će biti jedno ponavljanje. Slijedite 20-30 takvih.
Spuštanje nogu sa fitballom
Lezite na leđa, noge povucite prema naprijed, između potkolenice pinch fitball. Ruke povucite duž tela. Podignite noge s fitballom prema gore okomito na podu i, radeći mišićima mišiće i kora, na uzdisati, spustite ih dolje do ugla u 30-40 stupnjeva. Ovo će biti jedno ponavljanje. Slijedite 20-30 takvih.
Dinamička letva
Prihvatite naglasak leži na direktne rukama. Nije jednostavno pojačajte savijanje donjeg dijela leđa, opustite vrat i ramena. Aktivirajte mišićima prednje površine tijela i muskulature trupa, bedara, ruku. Zatim naizmjence savijte koljena i spustite se u bar na podlakticama. Vratite se u početni položaj. Učinite maksimalno ponavljanja vježbe za jednu minutu.
Kada je čekati rezultate?
Mnogi stručnjaci se slažu: brzo mršavljenje (za 10 dana, na primjer) naškoditi zdravlju i dovesti do jednako snimanje & amp; zapošljavanje težine. Plus, velik je rizik da se vraćaju funti "će dovesti sa sobom prijatelja" — tijelo blago mast za slučaj da novi štrajk glađu ili perioda napornih treninga.
Mudrije da se smanji težina postupno. "Naš trud je uvijek direktno proporcionalni našim rezultatima. Držeći se za pravilnu prehranu i redovito 4-5 puta tjedno, mjesec dana kasnije ste već sigurno ćete vidjeti prve rezultate. Ali ne zaboravite da je proces mršavljenja vrlo individualni, ovdje uvijek treba uzeti u obzir specifičnosti svakog i, recimo tako, "sirovi podaci". Najvažnije je da se usredotočiti na ono što želite postići, a ne na teškoće, i tada ste sigurni da dođete do bilo kojeg cilja". Tako da uzmi na umu da naš plan vježbe, vježbe po njoj i redovito ćete primijetiti prve rezultate pilule već kroz mjesec dana.